有氧运动博主大测评

谁能想到有朝一日我还能写这个题材呢。简单来讲，这是一期对（跟练过的）有氧运动博主的测评，主要是YouTube和Bilibili双修的博主们。

运动原理大多接近于HIIT（高强度间歇性运动）不过强度会低一些，运动目的，是提高心血管供氧功能。运动的偏向喜好这种事情嘛，非常主观。

废话不多说下面开始。（本篇不构成任何健康医疗建议，仅个人运动经验分享）

Growwithjo

Jo姐！我从头跟到尾以后还会继续跟着她的视频运动的最喜爱博主。Jo姐的笑很有感染力，每次跟着练的时候觉得看到Jo姐表情快乐心情也会变得轻松。

Jo属于非常贴心、运用大量积极鼓励positive reinforcement的态度，每个动作之间会有10-30秒的休息/快步走时间，让人喘口气，并降低运动强度，会有几次60秒更长间歇的喝水时间休息一下。

做到一半太累了、动作太快了有点跟不上，不要紧，Jo都会鼓励你做到自己能力内最好的程度，这次暂停退出的话，下次再从这里开始就好，没关系。

感觉虽然是心灵鸡汤，但有氧运动练得累得不行的时候，实在很需要这样的鼓舞！

Pro:

• Jo 有长度不等的各类跟连视频，大多中低强度（大约半小时消耗150kcal这样）。只要你想开始，点开任意一个想运动时长的视频都很适合开始
  • 有力气的时候，可以跟练60分钟及以上的视频，一般消耗量都挺大的。或者，Tabata系列，时间短（20-40分钟）但强度高
  • 没力气没心情，可以练早晨唤醒/快乐有氧的20分钟视频，很舒服。练完都会开心一点。也很适合作为生理期之后的恢复训练
• 对膝盖和心肺能力要求较低，深蹲很少，跳跃有但不多，基本都是站着运动
  • 5000/10000/20000 steps踏步练习非常合适膝盖不太好的人，有音乐的散步加上全身动作练习，不知不觉就达到了运动量，哦耶
• Jo 的笑容呜呜呜，看到就令人感到开心
  • 好多视频里还有她家的小狗出镜，通常在睡觉，超可爱
• 视频对于卡路里能量消耗估计得比较准，想要达到一天运动目标（手环啊运动手表之类的active calories消耗）很容易找到相应的视频来练习
• Jo 大概是运动博主里少有的身材体脂率起起伏伏，一直变化非常大。因为怀孕生育过几次（看上去太喜欢小孩了虽然我不是很理解），而孕期（根据我微薄的知识）必须要优先营养甚至提高体脂才可以。所以Jo很鼓励人的一点，她确实是好多次从大重量慢慢减下来。经常会看到不同年份的视频里Jo的身材完全不一样，也因为这样会很适合各个阶段强度的练习。

Con:

• 想说Jo姐没有缺点但其实是有的，她视频的配乐实在……太闷了，感觉曲库比较少而单一，跟着不好听的音乐练习我真的不可以
  • 所以有时候会去bilibili看其他up主用Jo姐的视频配上kpop/华语金曲/欧美金曲来练，动力十足！！

Elenifit

第二喜欢的运动博主。最开始是跟着她最出名的站立腰腹练习，后来发现，诶她出的HIIT训练也还蛮不错的，于是开始跟着练。

Pro:

• 动作编排！！唯一一个跟着视频做下来不会让我感到无聊的博主。Eleni编排动作很有变化性和挑战性，虽然视频出多了其实就那么些有氧动作可以做，但是她会编得很有意思，你会需要不断的学习新的动作规律，所以蛮好玩。如果是不太容易找到规律、手脚协调慢一点的人可能会觉得这是缺点？
• 全程站立的视频较多。冲击力也比较小，虽然蹲的动作蛮多，但不会一直蹲，会有一个释放压力的抬腿动作，感觉起来对膝盖要求不高
• 好像没见过Eleni视频里有跳跃？也可能是我收藏的几个视频里正好没有。不爱开合跳深蹲挑单脚跳的人的福音
• 音乐很好，跟起来很轻松
• 很多练习到腰腹，因为我自己不太喜欢垫上练腰腹所以能在有氧运动里站着就把腰腹一起练到是大大的优点

Con:

• 强度高于Jo的大多数视频但小于Tabata练习，不算高强度
• 标注的能量消耗不太准，我的手表读出来的卡路里消耗大约只能达到所称的50-60%

PamelaReif

绕不过去的帕梅拉哈哈。帕姐以前只出力量训练来着，好像这几年才开始出一些有氧运动的视频，普遍比较短，但动作很动感，做起来蛮好玩的。

Pro:

• 动作蹦起来真的很开心，大开大合的跳跃挺多
• 有些视频的音乐配得好！帕姐还没开始跳呢我先跳起来了
• 单位时间内消耗量比较大，和Jo的Tabata系列差不多

Con:

• 有氧系列视频太短了，一般只有10-20分钟。又不想重复播放同一个视频，于是我不得不找B站的40分钟剪辑版练习
• 很难估计某个视频的强度，不像Jo或者Eleni的视频强度较为平均，拖进度条看动作也很难猜测做起来的难度（有的看起来简单跳起来累死，有些看上去很难但做起来还蛮顺手）
• 有波比跳…… 但是我一般选择跳过哈哈

Growingannanas

Anna其实我更喜欢她的哑铃练手臂系列，她的有氧，我：打咩打咩……

因为深蹲太多了，太太太多了。虽然理论上深蹲练臀腿，但是当你的膝盖很脆或者臀腿力量不够稳定的时候，练Anna对我来说像膝盖粉碎机。强度是有目共睹的高，属于挑战性项目。

Pro:

• 强度高，消耗量很大，她的40分钟和上面三位博主的40分钟不是一样的概念，练起来度日如年aka减缓了时间的流逝
• 有氧和力量结合在一起练完了
• 虽然不是有氧但她的哑铃手臂训练挺科学的，每块肌肉都照顾到了

Con:

• 太容易怼着同一个动作不断做了，深蹲变体一次性来五组我真的受不了
• 很多站立到垫上再站立的变化，个人心肺功能跟不上…… 头脑供血不足（会想吐）很容易让我完全丧失对室内有氧的兴趣，所以，不是体力很好很好的时候不会碰Anna的40分钟以上视频

常见室内户外有氧

反正都写到这里了再来探讨一下常见的室内和户外有氧项目（不跟视频的那些）到底哪个消耗高一点。

• 跑步：每个人都挺适合的运动，有设备室内跑步机跑，没设备户外随便跑跑，都行。对于启动和长时间维持运动的要求不高，aka有腿就行，跑起来先，之后进阶再考虑跑步姿势啦，专业鞋子啦这些。在我这里单位时间消耗率最高的运动，如果能全程保持在zone2-zone3心率，应当是最高效锻炼心肺功能、提高最大摄氧率、燃脂的运动之一。（关于zone 2 exercise）
• 爬坡: 爬坡消耗率比散步高，比跑步稍微低一点但完全可以匹敌。调整坡度和速度，能很轻松的将心率一直把控在zone2的高效cardio区间，从而不太累，好坚持。但我觉得只爬坡有点无聊…… 因为这运动只能依赖于健身房/跑步机，大概适合爬坡的同时看视频这样。
• 爬楼：分室内室外两种情况吧。室内的话，爬楼机被誉为健身房最令人闻风丧胆的机器不是没有原因的，我最多坚持过15分钟……极限，很凶残。室内如果正好住高层，爬楼梯也是可以，就是楼梯间有点闷，空气不行。户外的话，爬山没有缺点！有风景有新鲜空气有挑战有新的路径！好吧还是有一点缺点，因为要下山，有点伤膝盖。消耗量和爬坡差不多。
• 散步：其实散步是个被低估的有氧运动（我个人觉得）！散步如果走路快的话，消耗率其实挺高的，和跳Jo和Eleni的视频能量消耗差不多。不是每个人都愿意跑步，或者去健身房爬坡，去户外爬山也有点地理因素的限制在，但是散步大家都可以啊。我爱散步！
• 跳绳：消耗还行吧，主要是收腹之后对腰腹比较明显。而且随时随地可以开始，启动过程比较快。但1.容易伤脚踝 2.害怕吵到楼下邻居，所以最开始的时候运动试过跳绳后来就练得比较少了。
• 滑雪：这也算……吧。消耗量巨高，高到我怀疑手表作假哈哈。只要在雪场里就在全身燃脂，心率会很容易将五个心率区间蹦个遍（笑），但是不会降体脂，理由是谁能滑雪一天结束后不大吃特吃啊。
• 游泳：我一直对游泳的有氧消耗效果存疑。虽然我自己是游泳会认真游到出汗的那种，但是如果连续几天只游泳作为有氧运动的话，对比其他运动，好像没什么效果的感觉。但理论上来讲，全身运动加上水的阻力，应该是消耗量和跑步差不多才对。所以不知道了（两手一摊）。